改善頭暈貧血困擾 調整飲食「鐵」定健康

 文／聯安預防醫學機構　編輯部　

許多女性有頭暈貧血的困擾，絕大部分屬於「缺鐵性貧血」，主

要是因為體內缺乏製造紅血球功能的「鐵」質，或者生理期間

大量失血而流失過多鐵質造成。

人體血液中的血紅素攸關血液的帶氧量，特別是腦部需要大量的

氧氣。當氧氣供應不足時，就容易頭暈、注意力不集中；而心臟的

氧氣不夠時，則爬山或運動就易喘或心悸。

根據聯安預防醫學機構統計，20%的女性及 6.7%的男性有血紅素過低問題，此外，長期吃素者也容易有明顯的貧血症狀。想要知道自己有沒有缺鐵貧血的問題，除了透過頭暈、疲累等表現症狀自我檢測外，最容易的方法就是透過抽血的檢測。 正常的血紅素標準值應該在 12gm/dL 以上（ 女性12-16、男性13-17 ），若血紅素不到 10gm/dL，或甚至在 8gm/dL 以下則表示有貧血現象，通常臉色會變得蒼白甚至變成蠟黃肌。

 缺鐵危機DIY檢測

‧若出現以下症狀，表示身體出現缺鐵危機，應進一步安排血液檢測、補充鐵質！

頭暈　

心悸

臉色蒼白或蠟黃 　

翻開下眼瞼看起來色澤較白、不紅潤

到人多的地方就覺得不舒服　

連走路就喘，運動或爬山更力不從心　

容易覺得疲累、嗜睡

聰明飲食　「鐵」定健康

缺鐵、補鐵，該怎麼聰明吃？聯安預防醫學機構營養師徐景宜建議留意下列事項：

•  多吃含鐵食物

一旦檢測發現血紅素偏低，或者女性生理期過後，可多攝取含鐵量高的食物，不過，仍要同時評估身體健康狀況，避免大量攝取同類食物造成營養不均。

‧海產肉類：貝類、生蛤、牡蠣、海藻類、紫菜、髮菜、瘦肉

‧蔬菜：綠葉蔬菜、莧菜、金針菜、蘆筍

‧核果：紅棗、黑棗、葡萄乾、核果

‧其他：蛋黃、牛奶、豆類、全穀類、燕麥

• 多吃含維生素C食物

為讓鐵質容易被人體吸收，可搭配多吃含維生素C 的水果，如芭樂、番茄、柑橘類或奇異果。因此，吃鐵劑來補鐵時，宜選擇在三餐當中水果吃最多的那一餐，於餐後服用。

• 避免同時喝咖啡或茶

補充鐵質時，應避免同時喝咖啡或茶，否則其中所含的丹寧酸等物質會和鐵產生螯合作用，如果餐後一定要喝飲料，以果汁為宜，咖啡或茶最好間隔 1.5 - 2小時之後再喝。

• 吃素者多補充B12

長期吃素者，因為植物性含鐵食物的吸收利用率不及動物性食物來得好（植物性鐵被人體吸收的利用率約為10 ％ - 20 ％；動物性鐵則吸收利用率可達 30％ - 44％），再加上不吃肉、蛋、奶，容易缺乏形成紅血球極為重要的 B12。因此，建議每天可多吃紫菜、髮菜、海帶、黑木耳、紅莧菜、紅鳳菜、甜菜、葡萄等深色或黑色食物，也可多吃堅果如芝麻、杏仁、腰果等。缺鐵嚴重需快速補鐵時，或是長期吃素又有膽固醇過高問題的人，因為無法每天吃蛋，則可直接補充鐵劑。

• 鐵質不宜多 補過頭反傷身鐵質並不是補越多越好，徐景宜提醒，鐵質本身是氧化物質，過量可能會導致器官氧化、老化，影響心血管健康，而過多的鐵所產生的過氧化物，也可能是刺激癌症生成的危險因子。此外，若貧血問題是源於地中海型貧血，則不是因為缺鐵，反而是鐵質過多破壞血球所致，易造成器官傷害，因此，這類的患者不僅不宜補鐵，反而可以定期捐血，減少體內鐵質含量。若是血中鐵蛋白含量過高（正常男性標準值為30- 400ng/ml，女性為13-350 ng/ml)，就要注意鐵質攝取過量問題。